Como Aumentar a Eficiência da Técnica Drop Set

01-04-2012 12:19


Veja 6 dicas para aumentar(ainda mais) a eficiência do drop set.

1. Os intervalos entre as trocas de pesos devem ser mínimos

Quanto mais rápido a troca de pesos no drop set, mais efetivo e intensa será a série. A troca de pesos deve demorar entre 0 a 10 segundos, mais do que isso já é tempo demais. O intervalo do drop set é o tempo que você levará para tirar a carga e continuar o exercício e só.

2. Monte/Prepare os pesos e equipamentos antecipadamente

Para garantir uma troca rápida de pesos no drop set(e consequentemente aumentar a efetividade), deixe as anilhas/halteres/equipamentos que serão usados perto de você. E o mais importante, se você for fazer um drop set usando a barra lembre-se de carregá-la com anilhas leves, pois do contrário você não conseguirá “dosar” corretamente quanto peso poderá ser tirado.

Um exemplo grosseiro: você vai fazer rosca direta com 22 kg de cada lado(usando 1 anilha de 20kg e outra de 2kg), ao terminar a primeira série você só poderá tirar 2kg para continuar o dropset, o que seria pouco para um dropset, o correto seria carregar a barra com no mínimo 1 anilha de 10kg, 2 de 5kg e 1 de 2kg, desta forma você poderá administrar melhor quanta carga poderá ser retirada.

3. Tente treinar quando a academia não estiver muito cheia

Não é muito prático fazer drop sets com a academia lotada, além de correr o risco de alguém acidentalmente pegar as suas anilhas ou halteres no meio do dropset, também seria um pouco egoísta pegar 3 halteres diferentes só pra você. Quando for incorporar o dropset no treino tente escolher horários no qual a academia esteja mais vazia, será muito mais prático e efetivo.

4. Use 2 reduções de peso

Você pode realmente pegar “pesado” com o drop set e reduzir várias vezes o peso no mesmo exercício, porém não é tão lucrativo assim diminuir a carga mais do que duas vezes. Uma idéia interessante é usar o drop set triplo, onde você usa três cargas e reduz duas vezes, ou seja, você faz a sua série com o máximo de carga possível, após a falha, reduz o peso e após a segunda falha, reduz o peso mais uma vez. Se você gosta de sentir o “pump” durante o exercício, vai gostar muito do drop set triplo.

5. Mantenha-se entre 6 a 12 repetições no máximo

Usar um limite de 6 a 12 repetições nos exercícios é o mais produtivo para hipertrofia muscular e a “regra“ é a mesma para o drop set. Se você não estiver conseguindo alcançar 6 repetições, abaixe ainda mais a carga do drop, se fizer 12 repetições com facilidade retire menos carga.

6. Use a técnica drop set esporádicamente

A técnica drop set é intensa e exige cuidado e bom senso de quem for executá-la. Esta série não pode ser usada a todo momento, do contrário o risco de overtraining é grande. Uma ótima maneira para empregar o drop set no treino é sempre usar a técnica somente na última série de um exercício. Use a técnica como uma variação de treino e não como uma obrigatoriedade.

 

fonte: http://bigmonstro.big-forum.net/t638-como-aumentar-a-eficiencia-da-tecnica-drop-set

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