Adquira Costas de um Campeão

Largura, densidade e detalhamento muscular.
Dissecamos os três objetivos essenciais de um treinamento para as costas.

Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados..

Aqui temos três séries de exercícios que o culturista Ronnie Coleman realizava, um para cada objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste quebra-cabeça e expanda suas costas!


Rotina de Ronnie Coleman

Exercício
Puxada na Frente (polia)
Puxada Nuca (polia)
Puxada na Frente (Barra Fixa)

Séries
4*
3
3
Repetições
10-15
10-15
12-15

*A primeira série é de aquecimento com cargas ligeiras.

GUIA PARA AUMENTAR A 'LARGURA' DAS COSTAS

A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).

B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.

C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.

Rotina de Markus Ruhl

Exercício
Puxada na Frente (Barra Fixa)
Remada Curvado Individual
Remada Curvado na Barra “T”


Séries
3
4*
5
Repetições
5-15
6-12
6-15
* Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas ligeiras.

CULTIVANDO A 'ÁRVORE DE NATAL'

Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e ele estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos os músculos oblíquos do abdômen.

Infelizmente este é o aspecto mais difícil de se conseguir na musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância. Mas ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para desenvolver a “árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e abdominais”, explica King Kamali.

“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto quando você treina, então, durante os exercícios para as costas, procure manter o seu abdomen encolhido e contraído”. Com uma advertência: isto não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será seguro. “Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma Kamali. “Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger minha lombar de lesões”, ensina Kamali.

Rotina de King Kamali

Exercício
Levantamento Terra (1/4)
Remada Curvado na Barra “T”
Remada Baixa

Séries
6-8*
4
4

Repetições
12-15
12-15
12-15
* Ele realiza duas a quatro séries de aquecimento com cargas ligeiras.

Espero que tenham gostados das dicas...bom treino.

fonte: anabolismopuro

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