Como os Magrelos podem ganhar peso

Indivíduos magros costumam dizer que eles podem comer qualquer coisa que quiser para ganhar peso. Eles acham que são abençoados com um metabolismo rápido. Eles vão dizer: “Eu faço as mulheres terem inveja do meu metabolismo. Eu posso comer fast-food o dia todo sem ganhar peso “.

A verdade é que você pode comer o que quiser sem ganhar peso, porque você não está comendo muito. Eu sei que você pensa que você come, mas não é. Caso contrário, você não seria magro.

1. Conte Calorias. Indivíduos magros costumam superestimar o que comem. Lê os rótulos, utilizar uma escala de alimentos e controle sua ingestão calórica diária usando o FitDay. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 20 kcal por dia para ganhar peso.

2. Definir uma meta de peso. Uma regra de ouro é de pelo menos 1 kg por cada centímetro acima de 1m . Qualquer coisa menos você sempre vai parecer magrelo. Não há nenhum limite superior, se você quiser pesar mais . Exemplos de pesos objetivo mínimo:

* 1m70 / 5′7 “no mínimo 70kg/154lbs

* 1m75 / 5′9 “no mínimo 75kg/165lbs

* 1m80 / 5′11 “pelo menos 80kg/176lbs

* 1m85 / 6′1 “no mínimo 85kg/187lbs

* 1m90 / 6′3 “no mínimo 90kg/200lbs

3. Comer a cada 3 horas. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 20 kcal para ganhar peso. São 2700kcal/dia se você for pesar 60kg. Se você tem um trabalho físico ou se movimento MUITO , você vai precisar ainda mais. Coma a cada 3 horas.

* Café da manhã. Consiga muitas calorias na primeira hora do dia. Leia como criar o hábito de tomar café da manhã e experimente estas receitas de café da manhã.

* Almoço e Jantar. Prepare porções duplas no café da manhã. 1 porção para o trabalho / escola, 1 porção quando você voltar.

* Lanches. Frutas secas, frutas, iogurte, queijo, ovos, sanduíches, leite, proteína shakes,

* Pós treino. A atividade física queima calorias. Coma noi pós-treino para obter essa energia de volta. .

4. Coma comida densa. 100g de arroz cru é 380kcals. 100g de espinafre cru é 25kcals só. Obtendo seu consumo calórico diário é mais fácil se você comer alimentos ricos em calorias. Suas melhores opções:

* Massa. 100g de macarrão é 380kcal e mais fácil de ingerir do que 100g de arroz. Macarrão integral é mais saudável, mas leva mais tempo para digerir. Coma o normal.

* Leite integral. Se você não se incomoda a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Eu já vi pessoas ganhando quase 30Kg/ano bebendo 1 litro de leite por dia, enquanto Agachava 3x/semana.

* Nozes. Mixed nuts e manteiga de amendoim natural têm +500kcla/100g, cerca de 50% gorduras saudáveis e 25% de proteína. Coma frutas secas, ou passe uma manteiga de amendoim em seu lanche do dia. .

* Azeite de Oliva. Protege contra doenças cardíacas e câncer. Gorduras saudáveis, gorduras ajudam a regular seus hormônios como a testosterona.

5. Fique mais forte. Você quer ir de magrelo para musculoso, não magérrimo ou ainda com mais gordura. Veja em treinamento de força . Mais força é mais músculo.

* Pesos livres. Forçá-lo a estabilizar o peso e permitir movimentos naturais. Comece leve, o foco na técnica e adicionar peso progressivamente.

* Exercícios compostos. Fazer exercícios que trabalham o corpo todo. Agachamento, Terra, Desenvolvimento, Supino , Puxadas , Paralelas, …

* Agachamento. Exercício de perna para o seu corpo inteiro. Quando você pode Agachar 1.5x o peso do corpo para 1 repetição, você não será mais magro. Agache frequentemente.

* Descanso. Músculo cresce quando você descansa, não quando você treina. Não treine diariamente. Durma, beba água de 1 litro por dia e coma frutas / legumes.

6. Coma proteína. Você precisa de 1g de proteína por Libra de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. Se você pesa 150lbs/68kg, são150g de proteína por dia. Coma proteína com cada refeição. Fontes de proteína:

* Carne Vermelha. Picanha, bifes, alcatra, búfalo, …
* Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato, …
* Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala, …
* Ovos. Coma a gema, é cheia de vitaminas.
* Laticínios. Leite, queijo cottage, quark, iogurte, leite, …

7. Planejamento. Na falta de plano está planejando falhar. Você não tem tempo para cozinhar 3x/dia, ea comida no trabalho / escola é muitas vezes de baixa qualidade / mais cara. Prepare sua comida com antecedência e leve com você.

* Vá ao mercado. Evite pular refeições porque você não tem comida disponível. Liste tudo que você precisa para 1 semana vá comprar.

* Cozinhe. Prepare todas as suas refeições, uma vez por dia: No café da manhã ou enquanto prepara o jantar. Deve demorar no máximo 40min.

* Deixe Simples. Faça porções duplas, para ter sobras com você, use latas de atum e nozes misturadas, 1 litro de leite por dia, …

* Leve comida com você. Recipientes de comida para o trabalho / escola, as nozes misturadas no cinema, comer antes de ir para a balada, tome shakes de proteína para o academia, …

8. Acompanhe o progresso. O sucesso gera sucesso. Saber que você está perdendo seu olhar magrelo vai mantê-lo motivado. Marque Tudo.
* Marque Calorias. Continue seguindo sua ingestão calórica diária usando o FitDay de modo a obter uma confirmação de quantas calorias você está comendo.

* Se Pese semanalmente. Ganhar peso? Não muda nada. Não ganhar peso? Aumente sua ingestão calórica diária por 500kcal diárias.

* Tire fotos. O espelho é subjetivo. As imagens não mentem. Fotografar mensalmente para que você tenha medidas objetivas de seu progresso.

* Marque os ganhos de força. Quando você pode Agachar 1.5x o peso do corpo para 1 repetição, você não vai ser magro. Use o CentralFitness 5 × 5 planilha.

Ganho de Peso Dieta. 3500 + dieta kcal por exemplo, um indivíduo magro que quer pesar 81kg. Isto pode ser muito menos uma vez se você tenha apenas 61kg ou nem isso, se você está muito ativo. Individualizar a dieta com base em suas necessidades.

* Café: 100g de aveia, 50g passas, Whey 1scoop
* Lanche: 100g de nozes mistas ou 1 litro de leite ou sanduíche de atum
* Almoço: 200g de macarrão branco a bolonhesa, queijo parmesão
* Lanche: 100g de nozes mistas ou 1 litro de leite ou sanduíche de atum
* Pós treino: 1.5scoops de Whey, 60g de aveia, leite, banana
* Jantar: 200g de massa a bolonhesa, queijo parmesão
* Cama : requeijão, frutos, sementes de linho, óleo de peixe

Fonte:https://bigmonstro.big-forum.net/t523-como-os-magrelos-podem-ganhar-peso