O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO - POR: PROF. WALDEMAR GUIMARÃES

A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a realização da atividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição aproximadamente 1 hora antes do treino, sendo que esta refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico – visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.

Caso ocorra o treinamento duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeição pré-treino antes de cada treino e não somente antes de um deles. Esta refeição pode ser composta, por exemplo, de pão branco com queijo branco magro ou queijo cottage, ou então batata doce cozida com uma porção pequena de peito de frango sem pele cozido, grelhado ou assado.

Para os dias em que for impossível se realizar uma refeição sólida, pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém, deve-se atentar para que esta refeição líquida seja rica em carboidratos e moderada em proteínas. Caso se deseje utilizar frutas nesta refeição, utilizar somente uma unidade, pois um excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.

O QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO?

Após o treinamento é de extrema importância repor os nutrientes depletados para garantir ótima recuperação e evitar o catabolismo. Nesta fase torna-se necessária à ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado.

O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas. A primeira, imediatamente após o treino, na qual os suplementos alimentares são de grande valia, pois é uma forma prática e eficiente de se repor os nutrientes depletados durante a atividade física.

Recomenda-se utilizar um “shake” contendo: Uma fonte de proteínas de rápida absorção, tal como a whey protein, (porém o uso de whey protein em outros horários, senão imediatamente após o treino não é a melhor escolha, pois existem outras proteínas mais adequadas para serem administradas nesses horários); Carboidratos de alto índice glicêmico, tais como a maltodextrina e a dextrose, pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose isoladamente (existem alguns suplementos que já apresentam um balanço ideal de vários tipos de carboidratos e também podem ser utilizados com sucesso).

BCAA’S e glutamina, já que após o treinamento verifica-se níveis mais baixos destes aminoácidos, pois estes são utilizados em parte como fonte de energia durante o exercício. No caso da glutamina, este aminoácido além da ação anti-catabólica, também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico.

Creatina: após a fase de saturação, que deve durar entre 5 e 7 dias com uma dosagem em torno de 0,3 gramas de creatina por quilo de peso corporal, deve-se manter uma dosagem entre 2 a 5 gramas de creatina por dia (novamente variando de acordo com o peso corporal), pois neste horário sua captação será otimizada, devido a utilização em conjunto de uma quantidade considerável de carboidratos de alto índice glicêmico.

Já a segunda refeição deve ser realizada entre aproximadamente 40 e 60 minutos após o treino, sendo que esta refeição deve ser preferencialmente sólida, tendo como base alimentos como: arroz, macarrão, batata, mandioca, pão de forma branco, cará, inhame, peixe fresco, frango, queijo cottage, verduras, legumes e suco de frutas. Vale ressaltar que esta refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em lipídios.

Neste horário, devido a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina) alguns minutos antes, os níveis do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados e promoverão maior captação celular de todos os nutrientes ingeridos neste momento, inclusive os lipídios.

EXEMPLO DE DIETA
POR PROF.WALDEMAR GUIMARÃES


REFEIÇÃO 1

200 g de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100 g de abacaxi picado
50 g de cereal do tipo Müsle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeição líquida (contendo 45 g de proteína, 22 g de carboidratos)
50 g de aveia
ou
50 g de mix protéico
100 g de aveia
Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervente, banana fatiada, canela ou passas se desejar.
REFEIÇÃO 2 (meio período da manhã)

Escolher uma das opções da refeição 1
ou
40 g de mix protéico
1 fruta (maça, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais.

REFEIÇÃO 3

200 g de peito de frango cozido ou grelhado
450 g de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200 g de carne vermelha
300 g de macarrão cozido com molho de tomate
REFEIÇÃO 4 (pré-treino)
200 g de frango grelhado ou cozido
450 g de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água (45 g de proteína, 22 g de carboidratos)
100 g de aveia

REFEIÇÃO 5 (logo após treino)

40 g de whey protein
30 g de maltodextrina
30 g de dextrose
15 de glutamina
6 g de creatina
5 g de BCAA’s
REFEIÇÃO 6
200 g de frango grelhado
450 g de batata doce
ou
150 g de atum conservado em água
450 g de arroz cozido

REFEIÇÃO 7 (última do dia)

Omelete: 1 ovo inteiro e 8 claras
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200 g de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva extra virgem
6 g de BCAA’s

fonte: https://www.waldemarguimaraes.com.br/

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