Técnicas avançadas para hipertrofia muscular

Existe muita confusão por parte dos praticantes de musculação quando o tema é hipertrofia. Certa vez estava treinando e vi um professor de musculação orientar seu aluno a treinar “pesado” naquele dia. Resultado, o aluno colocou um peso que não conseguia levantar, fazendo o exercício de maneira errada e aumentando o riso de lesões, por exemplo.

O que se deve entender é que um treino pesado muitas vezes pode não significar um treino intenso. Imagine que você coloque 100 Kg no supino, e consiga fazer 10 repetições de maneira correta, sem conseguir fazer a 11° repetição. Nesse caso você fez dez repetições máximas. Agora imagine você colocar os mesmos 100 Kg e fazer 6 repetições.

Neste caso, você está utilizando os mesmos 100 kg, porém está realizando 4 repetições a menos do que agüentaria. Agora imagine outra situação, imagine que você coloque 120 Kg e faça as mesmas dez repetições. Isto é um sinal de que ou você está fazendo o exercícios de maneira muito errada, aumentando os riscos de uma possível lesão, ou de que seu companheiro de treino está fazendo força no seu lugar.

Infelizmente é muito comum observarmos estes exemplos em academias, principalmente entre os jovens. CUIDADO!!!!
A musculação é dividida em períodos, chamados de macrociclos. Quando um individuo sedentário começa a fazer musculação, ele irá passar por um período de adaptação. Essa fase dura em média de 4 a 8 semanas, e nela acontecera um ganho de força maior do que nas fases posteriores, devido ao fato do praticante estar passando por uma adaptação neural (aumento e melhora no recrutamento de unidades motoras) e diminuição da co-contração muscular, ou seja, o nosso corpo está aprendendo a realizar atividades de musculação. Posteriormente a esta fase, os ganhos de força serão menores, mas aumentará os ganhos de hipertrofia muscular, por exemplo. Porém, quanto mais treinado (mais tempo de treino) tem o individuo, mais difícil é o ganho de força e hipertrofia muscular. É por isso que é comum observarmos praticantes de musculação mais experientes reclamarem que não conseguem aumentar a força muscular, não consegue aumentar a massa muscular, etc.
Porém é possível sim que um individuo com anos de pratica de musculação consiga encontrar melhoras em seu desempenho, seja com o ganho de força muscular, seja com o aumento de massa muscular ou perda de peso. O que acontece é que nosso organismo se acostuma com uma determinada rotina, ou seja, ele faz menos esforço quando ele se acostuma com aquela rotina.

 Imaginemos que uma pessoa está habituada a acordar 12:00 todos os dias, e de repente começa a ter que acordar as 06:00 da manhã para trabalhar. È óbvio que no começo acordar será uma tortura, mas com o passar do tempo essa pessoa começa a se acostumar com o horário, até que um belo dia ela irá acordar cedo até mesmo sem ter que trabalhar. O que aconteceu foi que nosso organismo se adaptou a acordar aquele horário. Isso acontece também na musculação. É comum vermos pessoas levantando pesos elevados no supino reto na barra por exemplo, mas quando essa mesma pessoa faz um supino inclinado com halteres ela não tem muita força.

Isso acontece porque geralmente os homens nunca deixam de fazer supino reto na barra em seu treino, deixando seu organismo acostumado com aquela rotina de exercícios, enquanto que um belo dia ele faz outros exercícios muito eficientes também, como o supino inclinado com halteres, seu organismo leva um choque, pois não está acostumado com aquele tipo de exercício.
Uma das maneiras de se evitar que ocorra esta adaptação no nosso organismo ao se treinar musculação são as modificações nas variáveis de treinamento.

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Gustavo Barquilha - Pesquisador e Preparador Físico

abraço e bons treinos!!!

Como vimos, é necessário variar o treino de musculação para que o nosso organismo não se “acostume” com o treinamento. Uma das formas de variar o treino consiste na manipulação das variáveis de treinamento. Veremos agora as principais:

Intervalos de descanso

Vários estudos têm demonstrado que o intervalo de descanso entre as séries é uma das variáveis mais importantes a serem manipuladas, sendo imprescindível um conhecimento mínimo sobre o assunto por parte dos professores de musculação. Intervalos curtos de recuperação (de 30 a 120 segundos) são interessantes para que se induza o músculo a uma fadiga pelo acúmulo de metabólitos (lactato, Adp, entre outros). Esse estado “anabólico” criado pelo acumulo de metabólitos é importante para o ganho de hipertrofia, porém uma das causas dessa fadiga é a diminuição no número Máximo de repetições a serem realizadas naquele treinamento- o que dificulta o ganho de força muscular.

Já intervalos de recuperação mais longos (mais de 120 segundos) não provocam esse “acumulo de metabólitos”, porém a tendência é de que ao se realizar intervalos longos de recuperação se consiga realizar mais repetições quando comparados com intervalos curtos de recuperação, o que favorece o ganho de força.

Ordem dos exercícios

Sabe-se que os exercícios a serem realizados primeiramente serão os que terão melhor desempenho. Ou seja, se o treino for peito e tríceps, por exemplo, e se você sempre fizer o supino reto na barra como primeiro aparelho, e se você sempre realizar o tríceps pulley por último aparelho, provavelmente você sempcolocará muito mais peso e ver uma melhora muito maior no supino do que no tríceps, e vice-versa. O ideal é que você comece pelo exercício que priorize o grupamento muscular que mais necesite ser melhorado.

Velocidade de execução

É comum escutarmos nas academias que o melhor é fazer os movimentos da musculação lentamente. Bom, isso não é verdade. Imaginemos que uma pessoa consiga realizar 10 repetições com 100 Kg no aparelho Leg Press. Se você pedir para que ela faça os movimentos o mais rápido o possível, provavelmente ela ira fazer os movimentos lentamente, devido a alta carga utilizada no aparelho, correto? Agora imagine que você coloque 50 Kg e faça as mesmas 10 repetições. A carga está leve, e se você fizer os movimentos lentamente, qual o sentido disso? A velocidade de execução deve ser compatível com a carga colocada, de nada adianta se fazer movimentos lentamente se a carga estiver baixa.

Número de repetições, séries e exercícios

Não existe uma fórmula mágica para estes temas, o que existe é bom senso. Quanto menos repetições forem realizadas (até seis repetições) maiores os ganhos de força, enquanto que quanto mais repetições forem realizadas (seis repetições em diante) maiores os ganhos de hipertrofia e resistência muscular. Quando pensamos em séries, devemos levar em consideração também o número de repetições. Quanto menos repetições utilizarmos, maior a carga utilizada e conseqüentemente, menor o número de séries deverão ser utilizadas, assim como o número de exercícios também.

O número de séries e exercícios depende também da divisão de treinamento. Se você treinar um mesmo grupamento muscular todos os dias, o ideal é realizar menos séries por músculo (de 4 a 6 séries). Já se você treina duas vezes por semana, poderia treinar de 12 a 14 séries, e assim por diante. Pense que quanto mais vezes por semana treinar um mesmo músculo, menor o número de séries e exercícios por treino terá que realizar, pois mesmo assim terá realizado um grande número de séries e exercícios no final da semana. Para entendermos melhor, suponhamos que um indivíduo treine peito de segunda a sexta, um exercício com 4 séries. No final da semana ele terá treinado 20 séries de peitoral. Agora, imaginemos que esse mesmo indivíduo treine peito duas vezes por semana, doze séries por treino. No final da semana ele terá treinado 24 séries de peitoral, e assim por diante.