Treinamento de alta intensidade VS hipertrofia

Existem alguns sistemas de treinamento para hipertrofia muscular que são caracterizados por altíssima intensidade. Dentre esses sistemas, podemos destacar o HIT (High Intensity Training, idealizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus) e o HD (Heavy Duty, adaptação do HIT no inicio dos anos 90 por Mike Mentzer). Esses sistemas têm como características principais a alta intensidade do treino. Ambos pregam que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Neste sentido, deve-se executar cada série até sua falha concêntrica (onde não seja possível mover o peso para outra repetição completa). Quando se chega a essa falha concêntrica, ou seja, não se consiga mais “completar” aquela repetição, deve-se continuar tentando executar aquela repetição por mais uns 10 segundos (contração isométrica).

Como o exercício será realizado até a falha concêntrica, é importante lembrar quanto à segurança, tomando cuidado com uma possível queda da barra. Outra característica desses modelos de treinamento é a utilização de diferentes técnicas de treino para que se possa dar diferentes estímulos ao organismo.

As repetições devem ser realizadas de forma lenta (2 segundos na fase concêntrica e 4 na fase excêntrica). Os autores desses sistemas citam a importância da recuperação para o sucesso do treinamento. Enquanto você está treinando, seu corpo está sofrendo um processo catabólico, ou seja, de degradação protéica. Contrariamente, no repouso você sofre um processo de anabolismo, sendo este responsável pelo aumento da massa muscular.

Existem algumas diferenças importantes entre os dois modelos de treinamento. No HIT recomenda-se treinos de corpo-inteiro realizando entre 12 a 20 séries, com um volume semanal de 2 ou 3 sessões. Já no HD a divisão do treinamento se consiste em peito/costas (treino A), pernas (treino B), braços (treino C) e pernas (treino D), com um intervalo de 3 a 5 dias entre os treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. No período em que o treinamento não apresentar mais melhorias, ou seja, estagnar, não se deve aumentar a intensidade (cargas) nem o volume (exercícios ou repetições), pois os autores entendem que essa estagnação pode ser um processo inicial de overtraining. Devem-se diminuir as cargas e exercícios e aumentar o tempo de descanso. Outro fator muito citado pelos autores é o aspecto nutricional, muito importante para que se obtenha sucesso com o treinamento.

Conceitos atuais

Têm se associado muito à hipertrofia muscular com o dano muscular. Esse dano muscular consiste em provocar microlesões nas fibras musculares, para que estas, no processo de recuperação, ativem células satélites e gerem novas fibras musculares.Porém, um dos grandes problemas no treinamento de hipertrofia é a adaptação que nosso organismo sofre, chamada de “efeito protetor da carga”. Nosso organismo se adapta ao treinamento, e com a realização de sucessivas sessões de treino, o dano muscular diminui, ou seja, indivíduos muito treinados têm uma maior dificuldade de ter dano muscular. Uma das maneiras de se evitar essa adaptação é a variação dos treinos, ou seja, não existe um modelo de treino “ideal”, mas sim uma periodização ideal, baseada na variação do treinamento.

Quanto aos modelos HIT e HD, algumas considerações devem ser tomadas. A primeira é quanto à intensidade do treinamento. Os modelos utilizados são de altíssima intensidade, podendo provocar náuseas, dores musculares em excesso, lesões musculares (caso as execuções dos exercícios sejam feitas erradas), entre outras. Outro ponto é saber se a sessão de treinamento foi realmente intensa. Muitas vezes treinamos em intensidades menores do que podemos treinar, mas mesmo assim temos a sensação de termos treinado o mais intenso possível. Isto se deve a vários fatores, como o estado psicológico da pessoa naquele dia, uma má percepção subjetiva de esforço, entre outras. Outro ponto contraditório é sobre a estagnação da performance do indivíduo.

Essa estagnação pode ser em decorrência da adaptação do organismo citada acima, sendo que uma das maneiras para se evitar esse fenômeno é o aumento da intensidade. Logicamente que a performance pode sim estagnar ou até piorar devido ao overtraining (excesso de treinamento), porém existem outros sinais que indiquem esse quadro, como dificuldade para dormir, desinteresse pelo treinamento, aumento em infecções, etc.

De uma forma geral, esses modelos podem ser interessantes para o processo de hipertrofia, principalmente o HD. Como já citado, o ideal é a variação de exercícios, intensidades, modelos de treinamento, etc.

Gustavo Barquilha - Pesquisador e Preparador Físico

abraço e bons treinos!!!