UMA BREVE INTRODUÇÃO AO FST-7

Se você treina musculação e acompanha as novidades do mundo do
fisiculturismo, já deve ter ouvido falar no sistema de treinamento
FST-7, certo? A menos que você tenha estado fora do planeta nos últimos
meses, certamente já ouviu falar. Trata-se de um programa de treinamento
diferente, criado por um cara chamado Hany Rambod, o “PRO CREATOR” –
criador de fisiculturistas profissionais.

Muitos sabem que o
FST-7 é responsável por trasnformar atletas amadores em profissionais.
Atualmente os melhores do mundo, como Jay Cutler e Phil Heath utilizam
este programa com sucesso e satisfação dos resultados, talvez foi o que
ajudou Jay a voltar a vencer no Mister Olympia, porque quando ele venceu
os primeiros, depois perdeu para Dexter, ele ainda não utilizava o
FST-7.
UM POUCO SOBRE HANY RAMBOD

Hany começou no esporte como
atleta no bodybuilding natural. A sua primeira competição foi aos 18
anos, época que terminou os estudos e entrou para a faculdade. Nesse
período, Hany trabalhou como personal trainer numa academia de sua
cidade, no norte da California. Ele transferiu seu curso para Santa
Barbara onde se formou em Biologia com ênfase em Neurofisiologia na
Universidade da Califórnia, em Santa Barbara.

Depois de formado,
Hany parou de trabalhar como personal trainer mas continuou fazendo
programas nutricionais e acompanhamentos via email e telefone para seus
ex-clientes do norte da California. A sua clientela cresceu a um ritmo
impressionante, e com muitos clientes satisfeitos.

Ele decidiu
que esta era sua vocação e que ele tinha paixão por isso e decidiu
prosseguir trabalhando desta maneira em vez de seguir seu plano original
que era trabalhar em uma escola médica. Ele continuou a construir um
repertório impressionante na criação de programas de treinamento e
nutrição para uma ampla gama de atletas profissionais e amadores. A
lista de clientes inclui os jogadores da NFL (Liga Nacional de Futebol
Americano), lutadores profissionais, fisiculturistas, modelos, atletas
figure e mesmo atletas olímpicos. Seu conhecimento do corpo faz com que a
sua flexibilidade e capacidade de trabalhar com todos os tipos de corpo
e idades ajude a criar campeões.

Os resultados falam por si mesmos, as imagens não mentem.
ENTENDA O FST-7

Fascia
Stretch Training = FST-7 = ao alongamento da fáscia muscular através da
realização de um treinamento específico cujo principal aspecto é
realizar sete séries no último exercício de cada grupo muscular com um
intervalo de 30 segundos entre as séries.

O que é exatamente o
treinamento de alongamento da fáscia? A fáscia muscular é uma lâmina de
tecido conjuntivo que envolve cada músculo, com as funções de bainha
elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre
si. A espessura da fáscia muscular varia de músculo para músculo,
dependendo de sua função. Às vezes a fáscia muscular é muito espessa e
pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto.

A base deste
método de treinamento consiste em alongar ao máximo a fáscia com o
treino específico fazendo com que os músculos inchem ao extremo, que
teoricamente liberaria um limite de crescimento que poderia estar sendo
prejudicado.

ROTINA FST-7 ADAPTADA, TESTADA E APROVADA

O padrão recomendado para o FST-7 é a seguinte divisão:

A – Bíceps e Triceps, Panturrilhas
B – Pernas
OFF
C – Peitoral e Triceps
D – Costas e Panturrilhas
E – Ombros e Bíceps
OFF

Começando
na segunda, com descanso na quarta e no domingo. Porém, eu já estava
fazendo esta divisão de treino a 3 meses, queria mudar tudo, não somente
mudar para o FST-7 com a mesma rotina. Por isso criei uma rotina
adaptada partindo das dicas de Hany Rambod e dos exercícios por ele
recomendados. Lembro que a dica para o último exercicio é sempre fazer
algo que não seja unilateral. Primeiro fazemos os exercícios
tradicionais e pesados e deixamos um multiarticular para o FST-7. Como o
intervalo é de apenas 30 segundos (é importante não deixar passar
disso) nem pense em sair caminhar ou sentar, fique respirando fundo ao
lado do seu aparelho, até para evitar que alguém venha querer revezar e
estragar todo o seu treino. FST-7 é você e o exercício. Outra dica é o
alongamento, de acordo com os princípios de alongamento da fáscia
muscular, entende-se que também é bom alongar bastante os músculos
treinados até mesmo entre os exercícios.
Agora, vamos a rotina:

Segunda: Ombro e Tríceps + Abdômen
Terça: Quadríceps e Panturrilha
Quarta: Peito, Bíceps e Antebraço + Abdômen
Quinta: Posterior de Coxa e Panturrilha
Sexta: Costas, Trapézio, Posterior de Ombro + Abdômen

Aeróbicos:
Segunda, Quarta e Sexta após o treino. 30 minutos a 6.5 km / h. Esta
opção é opcional, entra em outro mérito de questão, então se você achar
que deve, faça. Eu to fazendo porque é bom, pois além de remover o ácido
lático do músculo, ajuda a acelerar o metabolismo e estou querendo pelo
menos manter o BF, até tentar baixá-lo.
Segunda:

Desenvolvimento com barra em pé – 4 x 8 a 12
Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12

Supino fechado – 4 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps testa – 7 x 8 a 12
Terça:

Agachamento livre completo – 4 x 8 a 12
Leg Press 45 – 4 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)
Quarta:

Supino inclinado com barra – 4 x 8 a 12
Crucifixo reto – 3 x 8 a 12
Supino reto com barra – 3 x 8 a 12
Voador ou crossover – 7 x 8 a 12

Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12
Rosca Scott barra curvada – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12

Rosca punho – 4 x 8 a 12
Quinta:

Stiff – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 4 x 10 a 12
Flexor sentado – 7 x 10 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)
Sexta:

Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12
Barra fixa – 3 x falha
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Levantamento terra – 3 x 8 a 12
Pulldown – 7 x 8 a 12

Posterior na polia – 4 x 12 a 15
Crucifixo inverso com halteres – 7 x 12 a 15

Encolhimento Ombros Halteres – 4 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Barra – 7 x 8 a 12


A escolha dos exercícios pode variar, eu fiz desta
maneira justamente para mudar em relação aos exercícios que estava
fazendo no meu treino anterior. Se você quiser adapte ao seu modo,
mantenha o número de séries e repetições. Quando é de 8 a 12, tente
fazer 12, se fizer fácil aumente o peso e veja quantas sai na próxima
repetição. Só baixe o peso caso você não consiga atingir as 8 repetições
mínimas e ainda falta uma ou duas séries.

Os movimentos tem que
ser completos, nada de medo de não descer tudo, a não ser que você tenha
alguma lesão. E cuidado, este treino é recomendado para pessoas
avançadas na musculação, com pelo menos 2 anos de treino e que saiba o
que está fazendo. O TREINO.ORG não se responsabiliza se você se machucar
ou tiver problemas com esse treino, até porque não estamos prescrevendo
este treino para ninguém, esta não é uma função que nos compete, mas
sim exemplificando como é de fato o FST-7 para que cada um tire do
artigo o que achar necessário, e se quiserem fazer o treino aqui
apresentado, façam por sua conta e risco.
Fonte:/www.highpump.com.br