Número ideal de repetições
02-02-2012 18:20
Se eu lhe perguntasse qual o número perfeito de repetições para se obter hipertrofia o que você responderia? 10? Ou 8? Quem sabe 12?
Lamentavelmente muitas pessoas ainda acreditam em um número lendário de repetições considerado ideal.
Parece até que existe um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (“8″ reps) e acima do qual ela magicamente é interrompida (12 reps), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a 7ª repetição e os interrompendo a partir da 13ª.
Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc… A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):
1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.
**Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.
2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o “desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.
**Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.
Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar “grande”? Bem… Sinto decepciona-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não…não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.
Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente….agora).
Respostas hormonais.
Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .
Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)
Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato…).
Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)
As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então “SEGURE A DESCIDA!”. Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia (“através da supercompensação”) 2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte…) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes…)? 4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação?
TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES
Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3×10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).
CONCLUSÃO
Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries imutáveis.
Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.
Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.
Fonte: https://br.monografias.com/trabalhos/estudos-avancados-ganhos-massa-muscular/estudos-avancados-ganhos-massa-muscular.shtml
___________________________________________________
VISITE O SITE BIGMONSTRO
———
VoltarFORUM BIGMONSTRO
- REGISTRE-SE NO FORUM BIGMONSTRO!!
- www.bigmonstro.big-forum.net
- POSTE SUAS DÚVIDAS E CONTRIBUIÇÕES
- FORUM BIGMONSTRO, CLIQUE NO BANNER AO LADO>>>
- DEIXE SEU NOME NO LIVRO DE VISTAS
Dicas de treino
Treinamento de Dave Draper com 60 anos
02-06-2012 23:09———
Treino de 15 Minutos
02-06-2012 23:06———
10 Razões para não usar o agachamento no smith
02-06-2012 22:35———
Biomecânica: Formas de aumentar a carga do treino
02-06-2012 22:23———
A COLUNA VERTEBRAL SAUDÁVEL
01-04-2012 12:25———
Como Aumentar a Eficiência da Técnica Drop Set
01-04-2012 12:19———
Pesos livres contra máquinas: é um melhor que o outro?
01-04-2012 12:18———
Exercicios de Pescoço
01-04-2012 12:11———
Treino Completo em SUPER SERIES
01-04-2012 12:08———
Elaboração de um Programa de Treino
01-04-2012 12:04———
BIG BUMBUM COM DENISE RODRIGUES
02-03-2012 19:11———
Elaboração de um Programa de Treino
02-03-2012 19:08———
Treino de musculação para definição muscular
02-03-2012 19:08———
Série Gigante ou Equação do sofrimento
02-03-2012 19:07———
Treinando Costas com o Campeão Hélder Braide
02-03-2012 19:06———
Pilates (beneficios)
02-03-2012 19:05———
Dicas e macetes de exercícios
02-02-2012 18:21———
Número ideal de repetições
02-02-2012 18:20———
DESCANÇO ENTRE AS SERIES
02-02-2012 18:19———
TREINO HORA DO PESADELO
02-02-2012 18:18———
MAX-OT: Conheça melhor este método de treinamento
12-01-2012 21:27———
Drop-Sets [Guia]
12-01-2012 21:26———
HST (hypertrofy-specific training)
12-01-2012 21:25———
Amplitude de Movimento
12-01-2012 21:24———
10 Dicas de Treino para Hipertrofia e Força por Franco Columbu
02-12-2011 22:57———
BRAÇOS MONSTROS - Lee Priest
02-12-2011 22:54———
Treino Avançado de Tríceps
02-12-2011 22:51———
Coxas: Anterior e Posterior?
02-12-2011 22:49———
Método HIT
15-10-2011 22:08———
Meu peitoral não cresce!
15-10-2011 22:05———
Musculação - Overtraining, disformia muscular e vigorexia
07-10-2011 21:29———
O Tempo Certo Para Fazer Aeróbicos
23-09-2011 21:12———
O segredo para ver seu abdomem. Mitos vs fatos
23-09-2011 21:10———
Treino - Metodo FST-7
13-09-2011 21:48———
Adquira Costas de um Campeão
04-09-2011 13:22———
Levantamento Terra (Deadlifts) – Técnica Adequada
04-09-2011 13:19———
Musculação Feminina
27-08-2011 21:46———
Treinando Sozinho no Banheiro
24-08-2011 22:27———
Conheça os Métodos de Treino: Isométrico, Isocinético e Pliométrico
12-08-2011 22:35———
Seis Princípios Para Você Crescer!
04-08-2011 19:41———
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training - Layne Norton
25-07-2011 22:23———
BIG BICEPS TREINAMENTO
15-07-2011 21:07———
Treino - Metodo '5x5'
07-07-2011 20:18———
A Verdade sobre Enormes Braços
27-06-2011 21:58———
Os 10 exercícios mais pesados da musculação
17-06-2011 19:02———
———
Ativação das fibras musculares
05-06-2011 23:24———
20 Princípios HIT 1 ao 10
05-06-2011 23:21———
Aumente a INTENSIDADE AGORA
05-06-2011 23:19———
———
———
Como Perder Gordura Localizada
07-05-2011 19:13———
Ganhe 3cm de braço em 24hs
07-05-2011 19:11———
TREINO DE GLÚTEOS
07-05-2011 19:09———
AGACHAMENTOS DE 20 REPETIÇÕES - UMA SOLUÇÃO RADICAL
29-04-2011 23:59———
Modelo de criação para treino: Ombro
20-04-2011 19:25———
UMA BREVE INTRODUÇÃO AO FST-7
20-04-2011 19:23———
Hipertrofia Sarcoplasmática x Miofibrilar
20-04-2011 19:18———
O treino Westside
07-04-2011 23:35———
Guerrilha CARDIO !
20-03-2011 16:22———
———
Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)
08-03-2011 18:41———
———
Máxima sobrecarga muscular no menor tempo possível.
08-03-2011 17:29———
———
Treino de Hipertrofia de Duplo Fator
12-12-2010 22:10———
Pesos Livres vs. Aparelhos
05-12-2010 22:13———
———
———
———
———
Não confunda definição com definhação.
10-11-2010 21:24———
———
———
Técnicas avançadas para hipertrofia muscular
23-10-2010 13:44———
Treinamento de alta intensidade VS hipertrofia
23-10-2010 13:40———
Filosofia de treino do grande Dorian Yates
12-10-2010 22:55———
Treino fullbody – Stuart McRobert
03-10-2010 10:47———
10 Dicas para braços gigantes
26-09-2010 17:32———
ESTRATÉGIAS - Sistema S.A.I.S para Massa
16-09-2010 23:36———
As 20 melhores dicas de Charles Poliquin
11-09-2010 23:17———
O que é HIT ?
11-09-2010 22:32———
Vascularização, aprenda a otimizar o seu fluxo sanguíneo!
04-09-2010 22:04———
3 Coisas Que Você Precisa Entender Sobre Definição
03-09-2010 23:44———
ESTRATEGIAS – TREINANDO ATÉ A FALHA MUSCULAR
30-08-2010 23:15———
4 Dicas Rápidas para Diminuir a Perda de Músculo
28-08-2010 19:18———
ESTRATEGIAS – Aprenda sobre REPETIÇÕES FORÇADAS
28-08-2010 18:05———
DICAS – Aprenda sobre DROP SETS e SUPERSETS
28-08-2010 17:44———
Todos os artigos———
Dicas de Alimentação
Como Ganhar Massa Muscular Sem Ganhar Gordura
01-04-2012 12:41———
Ganho de massa muscular surpreendente
01-04-2012 12:39———
Você corta todas as gorduras da dieta ? ERRADO!
01-04-2012 12:37———
Alerta sobre a soja
01-04-2012 12:34———
PROTEINA X RINS
01-04-2012 12:31———
CARB. ALTO, MODERADO OU BAIXO PRA MELHOR DEFINIÇÃO MUSCULAR
02-03-2012 19:01———
Chocolate preto mostra melhora Hipertensão e Colesterol!
02-03-2012 19:00———
GOMAD ou BULL
02-03-2012 18:59———
A vitamina D melhora a qualidade muscular
02-03-2012 18:57———
Proteínas: Bombe Esta Ideia e Sua Dieta
02-03-2012 18:56———
Uma perspectiva negativa sobre o ARROZ
02-02-2012 18:27———
Gorduras Boas = Gorduras necessárias!
02-02-2012 18:27———
Ingerir carboidratos a noite não engorda
02-02-2012 18:26———
A cafeína como recurso ergogênico nos exercícios de endurance
02-02-2012 18:25———
DIETA MARIUSZ PUDZIANOWSKI BY NUTRICAO DESCOMPLICADA
02-02-2012 18:24———
A Dieta de South Beach
12-01-2012 21:34———
Conheça os 3 Passos para a Definição Muscular
12-01-2012 21:32———
Queimadores de Gordura, Lipólise e Lipogênese
12-01-2012 21:32———
EMAGREÇA SEM DIETA
12-01-2012 21:30———
Os 06 Melhores Suplementos para Ganhar Massa Muscular
12-01-2012 21:29———
Torne a sua alimentação mais Saborosa e Nutritiva com Temperos
02-12-2011 22:47———
Como os Magrelos podem ganhar peso
02-12-2011 22:44———
Conheça cada um dos aminoácidos e suas funções no corpo!!!!
02-12-2011 22:41———
FALTA DE DISPOSIÇÃO? TOME TERERÉ
15-10-2011 22:13———
DAA: D-Aspartic Acid testo booster do momento
15-10-2011 22:11———
A zona cinzenta da creatina
07-10-2011 21:33———
BATATA DOCE, O CARBO DO ATLETA
23-09-2011 21:21———
CAFEÍNA – BENEFÍCIOS, MANEIRAS E CUIDADOS NO USO
13-09-2011 21:52———
FST-7 DIETA CORRETA A SER UTILIZADA
04-09-2011 13:26———
Ganhar Massa Muscular
27-08-2011 21:42———
Comer Devagar É Anabólico
24-08-2011 22:35———
Calorias necessárias para ganho de massa muscular e/ou perca de gordura
12-08-2011 22:39———
7 Alimentos que elevam a Testosterona Naturalmente
04-08-2011 19:46———
Os Dez Maiores Mitos Da Nutrição Pós-Treino - Por Dave Barr
25-07-2011 22:27———
Abacate possui nutrientes benéficos e necessários
15-07-2011 21:11———
Comer e Beber Líquidos ao Mesmo Tempo Engorda?
07-07-2011 20:32———
PROTEINA X RINS
07-07-2011 20:21———
Oito alimentos que você deve comer todos os dias
27-06-2011 21:53———
Eliminar a Gordura da Dieta pode Gerar mais Gordura
27-06-2011 21:50———
Vitaminas, para que devo utilizá-las e quais são as suas funções?
17-06-2011 19:21———
Terapia Ortomolecular e Radicais Livres
17-06-2011 19:17———
A DIETA QUE FUNCIONA COMO UM ESTERÓIDE ANABOLIZANTE
05-06-2011 23:45———
11 alimentos que ajudam a construir os músculos
05-06-2011 23:42———
Álcool: Inimigo da dieta e da musculação
05-06-2011 23:29———
ESQUEMA DE REFEIÇÕES PARA MUSCULAÇÃO
19-05-2011 20:10———
O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO - POR: PROF. WALDEMAR GUIMARÃES
19-05-2011 20:07———
6 Vitaminas Que Vão Multiplicar Sua Energia
07-05-2011 19:07———
Como Melhorar a Absorção da Vitamina C
07-05-2011 19:06———
Tudo o Que Você Queria Saber Sobre a Vitamina C
07-05-2011 19:04———
GRUPOS ALIMENTARES
07-05-2011 19:02———
Azeite contra barriga e doenças
20-04-2011 19:15———
Atum e salmão protegem o coração e espantam o mau humor
20-04-2011 19:12———
Dieta do tipo sangüíneo
20-04-2011 19:08———
———
———
Estratégias Nutricionais para Aumento da Massa Muscular
20-03-2011 15:24———
———
———
O balanço ácido-base de nossa dieta
12-12-2010 22:26———
Óleo de oliva e testoterona
05-12-2010 22:28———
10 Vitaminas Para Quem Pratica Musculação
27-11-2010 23:17———
———
———
aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e suplementação
30-10-2010 20:24———
Bulking para ectomorfo
17-10-2010 21:34———
Dificuldade em montar uma dieta? veja essas dicas!
12-10-2010 22:37———
Nutrição esportiva básica
03-10-2010 10:38———
O que comer antes e após o treino de musculação?
26-09-2010 17:56———
NUTRIÇÃO – Melhores Alimentos para Culturistas
20-09-2010 23:30———
Aprenda a perder gordura e ganhar músculos com a Dieta Cetogênica Cíclica
11-09-2010 22:38———
NUTRIÇÃO – BATATA DOCE para CULTURISTAS
03-09-2010 23:56———
NUTRIÇÃO – Dicas para SECAR e DEFINIR
30-08-2010 23:30———
Linhaça: conheça mais
29-08-2010 16:41———
NUTRIÇÃO – Aprenda sobre GORDURAS
28-08-2010 21:21———
Todos os artigos———
Questionário
Qual seu exercício preferido para bíceps?
Questionário
Na sua opnião, qual a melhor divisão para hipertrofia?
ABCDE - músculo treinado 1x na semana (195)
ABC 2X - músculo treinado 2x na semana (114)
ABC 1X (132)
AB OFF CD (97)
Total de votos: 538
BIGMONSTRO
CONFIRAM AS FOTOS DO MR OLYMPIA 2010, NA GALERIA DE FOTOS DO SITE BIGMONSTRO!!!