HST (hypertrofy-specific training)

Pra começar HST (hypertrofy-specific training, treinamento específico para hipertrofia) não é SOMENTE para tamanho, mas não é um programa de força que vai adicionar 20kgs no seu supino em 8 semanas. Você vai ganhar força e tamanho, mas o tamanho vai superar a força, em ganhos. Mas tudo isso depende muito de você e de como você vai responder ao programa.
Segundo, você precisa de uma boa dieta, HST não vai adicionar cms no seu braço se você tiver uma porcaria de uma dieta, todos sabem isso. Se você tiver em uma dieta hipercalórica é lógico que vai ganhar mais tamanho, mas existem os que querem secar, e HST é bom pra isso também.

Agora, vamos para o faça-você-mesmo a rotina de treinamento.

1) Escolhe quantas repetições você quer fazer. Para o primeiro ciclo de HST eu sugiro o básico: 15, 10 e 5 (você vai entender depois)

2) Escolha de 8 a 10 exercícios para o corpo inteiro que você gostaria de fazer. Eu uso 8, que configura uma boa rotina compacta. Aqui está um exemplo:

Agachamento
Supino
Peso Morto
Remada Inclinado
Shoulder Press Inclinado
Rosca com Barra W
Testa
Panturrilha de Pé


3) Vou assumir que você estará utilizando 15, 10 e 5 para os blocos de repetições. Você deve demorar 1 semana para achar seus máximos para cada exercício e quantidades de repetições. Por exemplo segunda você acha as de 15, depois as de 10 etc.

4) Depois que você achar seus máximos, tira 9-14 dias sem treinar. Isto é chamado de Descondicionamento estratégico.

Aqui está tirado do site de HST:

"Neste ponto, é necessário ou aumentar a carga (carga progressiva), ou diminuir o grau de condicionamento para a carga (Descondicionamento Estratégico). O músculo é sensível não só à carga absoluta, mas também para a alteração na carga (para cima ou para baixo). Portanto, você pode obter um efeito hipertrófica de aumentar a carga de uma carga anterior, mesmo se a carga absoluta não é máxima, assumindo condicionado (resistência à induzida pelo exercício danos micro-) não é extensiva. Existe um limite para o número de incrementos você pode adicionar para aumentar a carga. Você simplesmente chegar a sua força máxima voluntária eventualmente. É por isso que Descondicionamento Estratégico é necessário para o crescimento contínuo de crescimento, uma vez parou (todas as coisas permanecem iguais). "

Pronto, você achou seus maxs e tá pronto para começar o treinamento nessa Segunda. Agora aqui está um resumão de como vai ser. Cada bloco de repetições (15, 10 e 5) vão ser treinados por 2 semanas. Não PRECISA ser 2 semanas, mas para quem está começando é bom começar com o básico.

O treinamento será 3x/semana (segunda, quarta e sexta como exemplo).

Entenda, algumas pessoas usam 6 dias de treinamento, outras dividem o treino de manha e a tarde. Cada bloco de repetições vai ser feito em 6 treinos nas 2 semanas que lhe são dados. Agora, aqui tá a parte estranha, você só vai trabalhar até a falha 1 vez a cada 2 semanas (no seu 6º treino). Vamos falar sobre a semana 7 e 8 depois.

Então, o que fazer com seus treinos 1-5? Você pega o seu máximo e diminui gradualmente sobre eles.
O quanto você aumenta pode ser varíavel, de 2-10kgs, nas maiores partes e exercícios compostos tendo um aumento maior. Eu não sou muito forte então meu aumento em média 2,5kgs por treino em cada exercício. Isso também pode ser feito com um cálculo de porcentagem (5-10%). Por exemplo, vamos dizer que o seu máximo no Supino para 15 repetições seja 50kgs e você está usando um aumento gradual de 5kgs. Isso seria como seus pesos no Supino seriam:

Treino 1 (Semana 1, Segunda) - 25kg
Treino 2 (Semana 1, Quarta) - 30kg
Treino 3 (Semana 1, Sexta) - 35kg
Treino 4 (Semana 1, Segunda) - 40kg
Treino 5 (Semana 1, Quarta) - 45kg
Treino 6 (Semana 1, Quinta) - 50kg


CALCULADORA HST : https://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html

Agora tomara que você tenha entendido tudo para as 6 primeiras semanas. Agora vamos falar sobre a semana 7 e 8. Existem algumas coisas que você pode fazer nessas 2 semanas. Uma opção é fazer negativas em 2RM com seu parceiro. Outra é drop sets. Outra ainda é continuar as 5 reps., seu ciclo vai ficar assim:

Semana 1-2: 15s
Semana 3-4: 10s
Semana 5-6: 5s
Semana 7-8: continuacao dos 5s

Séries: A quantidade de series pode ser variada, assim como todo o resto. Outro meio eh fazer um progresso, por exemplo, 1x15 2x10 e 3x5 nas respectivas semanas. Mas isso NAO INCLUI o aquecimento. Agora voce completou seu ciclo de HST, tire um tempo de folga e depois volte fazendo o que quiser, pode ser um novo ciclo ou outro treino.


Faq :
Se eu não tiver cometido nenhum erro fatal é isso aqui ;
Durante a fase de 15 repetições você deve iniciar com uma cadência mais lenta e ir aumentando a velocidade conforme for sentindo o musculo "queimar". A ideia é controlar o nível de ácido lático no musculo.
Na fase das 10, a cadência deve ser mais lenta quando o peso for mais leve de forma a manter difícil a execução do exercício. Conforme o peso for aumentando, acelere a velocidade de modo a garantir a execução da série. Tome cuidado para não realizar um movimento desleixado pois não seria benéfico "roubar" no movimento durante a fase das 10.
Na primeira semana das 5 repetições, o movimento deve ser lento na fase excêntrica e bastante explosivo na fase concêntrica. Então quando o peso chegar próximo ao seu máximo nas 5 repetições você não terá muito controle sobre a velocidade do movimento. Ela geralmente será menor simplesmente porque ele estará muito pesado.

Durante as negativas você deve fazer o movimento excêntrico em cerca de 2 - 3 segundos. Embora isto possa parecer muito rápido para os mais conservadores, pesquisas demonstraram que se você for lento demais nas negativas não terá o mesmo estímulo de crescimento, que então passará a se assemelhar ao efeito do estimulo isométrico. Esta é uma razão para o velho principio do "tempo sob tensão" não ser tão simples quanto apenas a questão de tempo. A ação do musculo sob uma sobrecarga é muito importante quando se busca um efeito específico.

fonte:https://bigmonstro.big-forum.net/t540-hst-hypertrofy-specific-training