Drop-Sets [Guia]

1ª parte: Como usar a melhor técnica de alta intensidade de todos os tempos

O que são as drop sets e quem as inventou?

Uma drop set é uma técnica simples onde você executar uma série de qualquer exercício até à falha ou um pouco abaixo da falha, em seguida, retire um pouco de peso e continue a realizar mais repetições com esse peso mais reduzido. Segundo a “Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, o método da drop set foi originalmente descoberto em 1947 por Henry Atkins, editor da revista “Body Culture”. Atkins denominou esse sistema por “multi-poundage” (multi-pesos em português) Desde então, esta técnica muscular de alta intensidade passou por muitos nomes diferentes, incluindo “breakdowns”, “descending sets”, “triple-drops”, “down the rack”, “strip sets” ou a técnica “stripping”.

Porque é que os culturistas adoram as drop sets?

Os culturistas são únicos entre os atletas, porque estão preocupados exclusivamente com as melhorias cosméticas, e não com o desempenho atlético. É por isso que os culturistas preferem as drop sets – porque elas estão definitivamente vocacionadas para o aumento do tamanho do músculo (hipertrofia). Em contraste, você não vê muitos jogadores de futebol, sprinters e outros atletas a executar drop sets, porque as drop sets não são propícias a ganhos de força, potência ou velocidade. Na verdade, a maioria dos atletas pretende ganhar força e potência sem volume, por isso normalmente evitam as drop sets.

No entanto, se o que procura é massa pura, então as drop sets são ideais!

Como funcionam as drop sets:
- Degradando as fibras musculares … De forma profunda!

Vamos supor que está a fazer bíceps com 56 kgs libras para uma série de 8-12 repetições. A 10ª repetição é difícil. A 11ª repetição é extremamente difícil, mesmo com um pouco de batota. A 12ª repetição exige todo o seu esforço supremo. Com uma arma apontada à cabeça – ainda poderia fazer uma 13ª repetição. Você chegou á falha honesta. Mas depois tira algum peso da barra – cerca de quinze a vinte por cento ou mais, e a partir daí, pode continuar.

Mesmo apesar de poder ter chegado a um ponto de falha muscular momentânea depois de 8-12 reps de uma série convencional, você não atingiu a falha absoluta; você só atingiu a falha com esse peso. Como pode ver, numa série convencional executada até á falha, você não activa todas as fibras de um grupo muscular. Você recruta apenas o número de fibras necessárias para levantar um determinado peso durante o número desejado de repetições.

Retirando peso e continuando a série , você recruta cumulativamente mais e mais fibras musculares de “reserva”. As drop sets atingem a “fundo “ as fibras musculares “teimosas”, estimulando um crescimento que normalmente não poderia ser alcançada por parar depois de uma série convencional de seis a doze repetições.

Métodos criativos de drop set

As drop sets foram um favorito do extraordinário culturista Arnold Schwarzenegger. Graças à popularização do método por Arnold, hoje em dia é uma cena comum em qualquer ginásio ver até culturistas recreativos a executar “stripping sets” (tal como Arnold lhes chamava) no curl com barra. Mas este método é apenas um arranhão na superfície das muitas maneiras que as drop sets podem ser usadas. Descobri literalmente dezenas de maneiras criativas de usar as drop sets e eu gostaria de compartilhar convosco as doze melhores.

1ª | Drop Sets com halteres (strip sets)

Este era o método preferido de Arnold para o treino dos bíceps, mas pode facilmente ser usado em qualquer exercício com barra. Tudo que você tem a fazer é colocar discos pequenos de cada lado da barra e tira-los quando chegar a falha.

Por exemplo, se você carregar uma barra olímpica com quatro discos de cinco quilos de cada lado, isso são quarenta quilos para começar, em seguida, retirando cinco quilos de cada lado (cerca de quinze por cento), você tem agora 30 quilos. Depois de mais oito repetições, você retira mais cinco quilos de cada lado e continua com 20 quilos.

2ª | Drop Sets com máquinas selectorizadas

Retirar discos de halteres e de máquinas carregadas com discos pode ser complicado, pode perturbar outros membros do ginásio e pode ser demorado (a menos que você tenha um ou dois parceiros). As drop sets são mais fáceis de realizar em máquinas. Tudo que você precisa fazer é puxar o pino da pilha de pesos e movê-lo para um peso mais leve. Na máquina de extensão de pernas, por exemplo, você nem sequer precisa de sair do seu assento para alterar o peso. Isto permite uma mudança rápida do peso, o que intensifica a série.

3ª | Drop Sets com halteres

Descer o suporte de halteres é uma técnica fantástica para exercícios com halteres, principalmente curls, elevações laterais e press de ombros. Por exemplo, se estiver a fazer elevações laterais, você pode começar com os halteres de 20 quilos, fazer oito repetições, e em seguida, pousar os halteres de 20 e pegar nos halteres de 16 quilos, em seguida, pousar os de 16 e pegar nos de 12 e realizar mais algumas repetições.

Experimente este técnica no seu próximo treino de ombros ou de bíceps e os seus braços e ombros irão ficar congestionados como balões.

4ª | Drop Sets Estritas (pequena descida do peso)

Arnold Schwarzenegger éra um confesso adepto deste método de treino
Uma drop set estrita refere-se a uma pequena diminuição do peso entre as descidas de peso. As descidas ligeiras são mais difíceis, e diminuir a descida de peso pode até ser usado como um método de sobrecarga. A redução média do peso para uma drop set é de cerca de quinze por cento. Isso seria como carregar 102 kg numa barra olímpica para o supino, e em seguida, baixar para 86 kg, e depois descer para 72 kg. Se você fizer o seu próximo treino com drop sets com uma percentagem de redução de doze por cento (102 kg, 90 kg e 77 kg), isso representaria uma sobrecarga superior e mais elevada do que o treino anterior.

Uma drop set estrita inclui uma redução de peso entre os cinco e os 20 por cento. As drop sets estritas são utilizadas mais frequentemente em pequenos grupos musculares e exercícios de isolamento. Por exemplo, se você estiver a descer o suporte de halteres no exercício curl de halteres, pode começar com 22 kg e descer para os 20, depois para os 18 – uma redução de dez por cento em cada descida.

5ª | Drop Sets Amplas

Uma drop set ampla refere-se a uma diminuição maior de peso entre as repetições. As drop sets amplas são mais fáceis do que as drop sets estritas e permitem a realização de um número mais elevado de repetições. Devido à fadiga cardiovascular, as drop sets amplas são frequentemente usadas ​​em exercícios para grande grupo musculares como os agachamentos, remo inclinado e prensa se pernas. Por exemplo, no agachamento pode começar com 142 kg na barra, em seguida, tira um disco de 20 kg de cada lado e continua a drop set com 102 kg, uma redução de quase 30% do peso inicial.

Depois pode retirar um outro disco de 20 kg de cada lado e continuar com 62 kg (uma redução de 40%). Acredite em mim, nunca 62 kg pareceram tão pesados!

6ª | Drop Sets de 50% (a “O corte pela metade” ou método 20/06)

O “método de redução para metade” é uma drop sets ampla que permite a utilização de dois números de repetições totalmente opostos, cada qual irá atacar um aspecto diferente da célula muscular. Isso permite um crescimento muscular excelente, e também proporciona uma congestão incrível!

Depois do aquecimento, comece por seleccionar o máximo de peso com que consegue realizar seis repetições com boa forma. Execute seis repetições, e em seguida, sem descansar, reduza o peso por exactamente cinquenta por cento e continue o exercício realizando vinte repetições com o peso mais leve. Vamos usar o remo a um braço com halter como exemplo. Se o seu peso máximo para seis repetições é 50 kg, comece por realizar seis repetições com os 60, e logo a seguir peque num halter de 25 kg e execute mais umas boas vinte repetições.

Você vai ficar sem fôlego e vai sentir algo nos seus dorsais que nunca sentiu antes!

7ª | Power Drop Sets

Esse era um dos métodos favoritos de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Scott usou esta técnica para desenvolver deltóides e braços monstruosos, mesmo numa estrutura genética inferior à ideal. Larry acreditava que os pesos pesados e as repetições baixas (seis repetições) eram a melhor forma para obter hipertrofia e força ao mesmo tempo. Este número de repetições permite a utilização de pesos pesados, que podem ajudar a manter os seus níveis de força e endurecer as fibras musculares, sem um grande efeito de congestão muscular.

Comece com um máximo de seis repetições, em seguida, diminua o peso em cerca de dez a quinze por cento a cada drop set. Repita com um peso mais leve e execute mais seis repetições durante o número desejado de drop sets.

8ª | Drop Sets com Repetições Ascendentes (6-12-20) ou descendentes (12-8-4-2)

Uma drop set com repetições ascendentes significa que você diminui o peso de forma substancial para que possa aumentar o número de repetições que executa após cada redução de peso. Por exemplo, se estiver a realizar extensões de tríceps na polia alta e 45 kg é o peso máximo com que consegue realizar seis repetições, começaria com 45 kg, em seguida, retire o pino e coloque-o nos 35 kg (redução de vinte e cinco por cento), que é uma descida suficientemente grande para que possa atingir 10-12 reps na próxima drop set. Depois termina a drop set retirando o pino e colocando-o nos 20 kg (redução de trinta e três por cento), que é muito leve, permitindo-lhe executar quinze a vinte repetições na drop set final. As drop sets descendente é quando se executa uma drop set muito estrita, de forma que o número de repetições realizadas diminuem a cada redução de peso.

Por exemplo, se você estiver a fazer supino com 100 kg para doze repetições, poderia retirar uma pequena quantidade de peso (de cinco a dez por cento), e em seguida, continuar durante mais seis a oito repetições. Depois retiraria um pouco mais de peso e tentaria executar mais umas 4-6 reps. Terminaria então a série retirando novamente uma pequena quantidade de peso e fazendo duas repetições finais.

9ª | Drop Sets Com Mudança de Agarre ou Posição

Este é um dos meus métodos favoritos, pois pode atingir um músculo multifacetado a partir de todos os ângulos imagináveis. Por exemplo, a máquina de prensa de pernas pode ser usada para dar ênfase à parte medial (“quadríceps baixo / lágrima”) dos quadríceps, lateral (“quadríceps exterior”), adutores (parte interna da coxa) e os isquiotibiais e glúteos, tudo dependendo da posição onde se coloca os pés na plataforma.

Para um treino de perna que nunca irá esquecer, carregue a prensa com discos de 20 kg, (as mulheres podem usar discos de 10 kg), em seguida, execute 6-12 repetições com os pés no meio da plataforma, à largura dos ombros, em seguida, retire 20 kg de cada lado, e faça mais 6-12 reps com os pés no alto da plataforma, em seguida, retire mais 20 kg de cada lado e faça mais 6-12 reps com os pés juntos e colocados em baixo na plataforma. Retire mais 20 kg e termine a drop set com os pés muito afastados e os dedos apontados para fora num ângulo de 45º para as últimas 6 – 12 reps.

Três reduções de peso, quatro quantidades de peso, quatro posições de pés, e um treino que irá fazer as suas pernas crescerem de cima para baixo, de dentro para fora!

10ª | Drop Sets Sem Descanso

As drop sets sem descanso são extremamente difíceis e a maioria das pessoas evitam-nas de forma deliberada ou inconsciente, porque são muito difíceis.

Uma drop set sem descanso é uma drop set onde você elimina literalmente o descanso entre as mudanças de peso parazero. Para realizar uma drop set sem descanso “honesta”, geralmente é necessário um parceiro de treino (ou dois). Por exemplo, se você estiver a fazer drop sets na prensa de pernas sozinho, terá que se levantar, andar para um lado, retirar um disco, andar para o outro lado, retirar um outro disco, e então depois sentar-se e retomar a drop set. Esse processo demora pelo menos dez segundos.

Por essa altura, os músculos já começaram a dissipar o ácido láctico e a regenerar as suas reservas energéticas. Se tiver dois companheiros de treino, você pode fazer uma verdadeira drop set sem descanso, pedindo a cada um dos seus parceiros para retirar um disco de cada lado, sem sequer ter de pousar o peso.

A diferença entre uma drop set sem descanso e uma com 10 segundos é como a diferença entre o dia e a noite. Combinada com tensão contínua, onde não se bloqueia o movimento entre as repetições, isto pode ser um dos treinos mais difíceis de sua vida! (Boa sorte!)

11ª | Drop-Sets com Rest-Pause

As drop sets com rest-pause são o oposto das drop sets sem descanso. Numa drop set com rest-pause, descansa-se de forma deliberada durante 5, 10 e até 15 segundos entre as mudanças de peso para se permitir recuperar rapidamente de modo a que se possa usar mais peso. Isto proporciona-lhe o melhor dos dois mundos, o profundo efeito de ataque às fibras de uma drop set, em combinação com os pesos pesados ​​que aumentam a força.

Use esta técnica quando as prioridades são o tamanho e força muscular.

12ª | Drop – Super-série

Se drop sets são a técnica de musculação de alta intensidade número um, então qual é a técnica número dois? Na minha opinião, são as superséries. E o que poderia ser melhor do que combinar as duas técnicas de musculação mais eficazes numa só, uma “drop supersérie”.

Vejamos como funciona: Primeiro, seleccione os dois exercícios para a sua supersérie. Se é dia de ombros, pode ser elevações laterais com halteres e press de ombros – uma supersérie de pré-exaustão. Comece com elevações laterais, usando o seu peso máximo habitual para 8-12 repetições, digamos 16 kg para este exemplo. Em seguida, passe directamente para o press de ombros com o menor descanso possível e com um pouco menos de peso do que o seu máximo habitual para 8-12 repetições - 30 kg ou assim deve ser o necessário. Agora, dirija-se sem descanso a um par de halteres mais leves (12 kg) para outra série de elevações laterais. Depois pegue nuns halteres de 26 kg realize mais uma série de press de ombros. Finalmente, desça para os halteres de 8 kg para a última série de elevações laterais, depois, siga directamente para o press de ombros com 20 kg.

Isto é uma drop set com rest-pause. Esta é uma técnica extremamente intensa, por isso, use-a com moderação.



2ª Parte: Como Maximizar a Eficiência das Drop Sets

Aqui estão algumas dicas para maximizar a eficiência das suas Drop Sets.

1ª Mantenha os intervalos de descanso ao mínimo

Normalmente, o tempo entre as drop sets varia de zero a dez segundos. Mesmo se estiver a fazer power drop sets pesadas, o descanso entre as séries ainda deve ser relativamente breve. Em geral, quanto mais breve for o período de tempo entre as mudanças de peso, mais intensa e eficaz será a drop set.

2ª Prepare o equipamento com antecedência

De forma a poder deslocar-se rapidamente de um exercício para o outro, você deve ter todo o seu equipamento configurado e pronto antes de iniciar o primeiro exercício. Em vez de colocar discos muito pesados numa barra ou máquina, utilize discos de 5, 10 ou 25 lbs, prontos para serem retirados. Se estiver a fazer drop sets triplas com halteres, alinhe todos os três pares antes do início da drop set.

3ª Treine quando o ginásio não estiver lotado, De forma a ter um suporte de halteres à sua disposição

Não é prático executar drop sets num ginásio lotado, nem é um comportamento apropriado que, num ginásio, mantenha 4 pares de halteres só para si durante 15 minutos. Se estiver a planear usar as drop setscom halteres, tente agendar seu treino para uma altura em que o ginásio não esteja lotado e seja cortês com os outros.

4ª Utilize duas descidas de peso (três pesos diferentes) na ​​maioria das vezes

Você pode realmente perder a cabeça com as drop sets e reduzir o peso quantas vezes quiser. No entanto, parece haver um ponto de rendimentos decrescentes após duas ou três reduções de peso. O método de drop set mais comum é uma descida tripla, onde se utiliza três pesos e duas reduções de peso.

5ª Mantenha-se no número de seis a doze repetições na maioria das vezes


Utlize este método de alta intensidade para obter resultados impressionantes
Seis a doze é considerado por muitos o número de repetições mais produtivo para ganhos de força e hipertrofia e esta regra geralmente não deve mudar numa drop set. Se deseja treinar para manutenção ou até mesmo desenvolver força, aponte para as 4-6 reps. Se o que pretende for hipertrofia pura, mantenha as suas repetições em torno de oito a doze. Para obter uma congestão brutal, poderá ir ocasionalmente até às 15-20 repetições, especialmente na sua última drop set.

6ª Comece com seis a doze repetições máximas

Não é o suficiente manter as repetições no número de seis a doze. Têm que ser seis a doze repetições máximas, e não apenas de seis a doze repetições.

Se começar com um peso que seja muito leve, irá obter pouco mais que uma congestão e inchaço muscular com a técnica das drops sets. Um verdadeiro máximo de seis repetições significa que não se consegue fazer uma sétima repetição. Deve-se chegar à falha ou próximo da falha com cada peso antes de retirar mais peso.

7ª Use as drop sets com moderação

As drop sets são uma técnica especial intensa e exigem cautela e bom senso. Se as usar com demasiada frequência, irá fatigar-se e entrar rapidamente em overtraining. Uma boa forma de usar as drop sets é com o método 3:1, em que se realiza três séries de um exercício, seguido de uma drop set.

fonte: https://bigmonstro.big-forum.net/t548-drop-sets-guia