TREINO PARA MASSA NAS COSTAS

DICA 1:
Treine COSTAS duas vezes em uma semana e apenas 1 vez em outra. SEGUE O ESQUEMA:

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊS:
SEGUNDAS: COSTAS[WORKOUT A]/OMBROS
TERÇAS: PERNAS/PANTURRILHAS/ABDOME
QUARTAS: OFF
QUINTAS: PEITORAL/TRÍCEPS
SEXTAS: COSTAS[WORKOUT B]/BÍCEPS/ABDOME
SÁBADOS: OFF
DOMINGOS: OFF

SEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊS:
SEGUNDAS: PERNAS/PANTURRILHAS
TERÇAS: PEITORAL/ABDOME
QUARTAS: OFF
QUINTAS: COSTAS[WORKOUT C]/BÍCEPS
SEXTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
SÁBADOS: OFF
DOMINGOS: OFF

Objetivo: Em um ciclo de 14 dias as COSTAS seram treinadas 3 vezes fornecendo 11 dias de descanso para o mesmo. Cada WORKOUT para COSTAS vai trabalhar em diferentes angulos com Barra, halteres e maquinas. Aqui trabalhamos o trapezio no treino de costas com ENCOLHIMENTO DE OMBROS.

DICA 2:
Faça QUATRO SERIES para cada exercício da seguinte forma:

PRIMEIRA SERIE: 12 A 15 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS
SEGUNDA SERIE: 10 A 12 REPS – PESOS MODERADOS
TERCEIRA SERIE: 08 A 10 REPS – PESOS PESADOS
QUARTA SERIE: 15 A 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS

Objetivo: Variação total do numero de repetições e carga para estimular fibras brancas e vermelhas.  Para BARRA FIXA e HIPEREXTENSÃO LOMBAR faça quatro series com o maximo de reps possivel.

DICA 3:
Ao empurrar ou puxar a carga FAÇA MOVIMENTOS EXPLOSIVOS.[MAIS RÁPIDOS] e na fase NEGATIVA, quando você resiste a carga, FAÇA MOVIMENTOS LENTOS E CONCENTRADOS.

Objetivo: A FASE NEGATIVA é a parte mais importante, é nesta fase que você consegue estimular mais as fibras musculares.

DICA 4:

Os workouts e a melhor execução dos exercícios.

WORKOUT A:
PUXADOR COSTAS
REMO UNILATERAL
REMADA CABOS
HIPEREXTENSÃO LOMBAR

WORKOUT B:
BARRA FIXA
REMADA MAQUINA
REMADA CURVADA
ENCOLHIMENTO OMBROS

WORKOUT C:
PUXADOR COSTAS
REMADA MAQUINA
REMO UNILATERAL
REMADA CABOS

DICAS PARA MAXIMIZAR CADA EXERCÍCIO:

PUXADOR COSTAS

- Quanto maior o espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para seção mais externa do dorsal, sob a axila. Este músculo que faz com que as costas fiquem largas.
- Quando o torso esta na posição vertical e a barra é tracionada verticalmente para baixo, você enfatiza a parte externa dos latíssimos.
- Quando você esta inclinado para trás[30% com relação o plano vertical], você enfatiza a parte inferior e interna dos latíssimos.
- Para maximizar o movimento: ALONGUE O LATÍSSIMOS NA POSIÇÃO MAIS ELEVADA, E CONTRAIA ESTES MÚSCULOS NA PARTE MAIS BAIXA DO EXERCÍCIO, MOVIMENTANDO OS COTOVELOS PARA BAIXO E PARA TRÁS, ATÉ ONDE FOR POSSÍVEL.

REMADA UNILATERAL

- Uma pegada neutra com o haltere paralelo ao torso funciona melhor. O haltere tenderá a colidir contra o torso, se for tentada uma pegada pronada ou supinada.
- A tração do haltere na direção do peito trabalha a parte superior do latissimo e trapézio inferior. O levantamento do haltere descrevendo uma trajetoria mais baixa, na direção do abdome, trabalhara os latissimos inferiores.
- Maximize a amplitude do movimento, alongando o latissimo na parte baixa do exercício e elevando o cotovelo até onde for possível na parte alta do movimento.
- Com o torso apoiado em um banco, fica reduzida a tensão incidente na coluna vertebral.

REMADA CURVADA

- O espaçamento das mãos com distancia igual ou menor que a largura dos ombros mobiliza a seção central e interna dos latíssimos, enquanto uma pegada mais aberta mobiliza os latíssimos externos.
- Uma pegada inversa[supinada]onde o torso das mãos esta para baixo.[pegada Dorian Yates],facilita o espaçamento mais próximo das mãos, enfatizando a extensão dos ombros e mobilizando a seção central e interna dos latíssimos. Nesta pegada o bíceps ajuda dando mais força para a remada.
- Puxar a barra até uma região mais elevada na direção do peitoral, vai trabalhar o latíssimo superior e trapézio. Se a trajetória da barra for mais baixa, fazendo contato com o abdome, serão trabalhados os latíssimos inferiores.
- Mantenha a coluna vertebral reta. A região lombar jamais deve ficar arredondada na tentativa de elevar ainda mais a barra. Este movimento tem grande chance de causar lesão.

REMADA COM CABOS

- Um maior espaçamento das mãos mobiliza a parte externa do trapézio.
- Um espaçamento menor, deixando as mãos mais próximas enfocará a parte interna do trapézio.
- Uma pegada pronada[com o dorso das mãos voltadas para cima], tende a visar o trapézio superior e médio.
- Uma pegada neutra[polegares apontando para cima] mobiliza o trapézio médio e inferior.
- Uma pegada supinada[com o dorso das mãos voltado para baixo], transfere o enfoque para o latíssimo do dorso.
- Tracionando os pegadores ou a barra na direção do seu peito, você vai mobilizar o trapézio.
- Tracionando os pegadores ou a barra em uma trajetória mais baixa, na direção do abdome, você vai trabalhar o latíssimo do dorso.
- Mantenha sempre as costas eretas e o torso vertical.